警惕“静悄悄地流失”
老年肌少症知多少
肌少症是老年人群应重点防治的骨骼肌肉疾病。肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量下降,多见于老年人,又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、走路越来越慢、干事情越来越没力气、四肢纤细等,其诊断有赖于肌力、肌强度和肌量的评估等方面。
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肌少症对健康有哪些危害呢?
(1)老年人肌量减少往往意味着机体虚弱、活动能力和自理能力下降,跌倒、罹患骨质疏松、骨折以及骨关节炎的风险明显升高;
(2)与跌倒、衰弱等老年综合征密切相关,增加了老年人残疾发生率和疾病病死率;
(3)通过降低基础代谢率而引起2型糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、血脂异常和高血压等。
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如何早期发现肌少症?
简便易行的早期筛查方法包括:
(1)量一量小腿围:测量方法为使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径,可以作为肌肉质量的替代指标。建议自测男性小腿围界值<34厘米,女性<33厘米时尽快前去医院进行检查。
(2)自评调查问卷 SARC-F量表:总分≥4为筛查阳性,提示肌少症风险,应尽快前去医院进行专业诊断。
SARC-F量表
①肌肉力量
您搬运或举起4.5千克物品的难度有多少?
0 没有难度
1 有一定难度
2 难度较大、无法完成
②辅助行走
您步行穿越房间的难度有多少?
0 没有难度
1 有一定难度
2 难度较大、需要帮助、无法完成
③座椅起立
您从床或座椅站起来的难度有多少?
0 没有难度
1 有一定难度
2 难度较大、没有帮助无法完成
④攀爬楼梯
您攀爬十级台阶的难度有多少?
0 没有难度
1 有一定难度
2 难度较大、无法完成
⑤跌倒次数
您过去一年中跌倒的次数有几次?
0 没有
1 1-3次
2 4次及以上
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如何预防肌少症?
肌少症越早干预越好,增强个体肌肉质量及肌肉力量,应该在中青年时期即开始做好肌肉储备。肌少症的防治措施包括:科学运动、平衡膳食等。
(1)科学运动
运动是获得和保持肌量与肌肉力量最为有效的手段之一。老年人的运动需因人而异,采用主动运动和被动运动相结合的方法。中国营养学会老年营养分会专家共识推荐,以阻抗运动为基础的运动,包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,能有效改善肌肉力量及功能。
(2)平衡膳食
建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养,注重蛋白质和维生素D摄入。在日常的饮食中,应当多吃富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼、虾等。充足的维生素D补充可增加肌肉强度,能够有效降低老年人跌倒的风险,除通过户外运动补充维生素D,还可以多吃富含维生素D的食物,包括蛋黄、全脂奶等。
中国疾控中心慢病中心 老年健康室 供稿