不少人平时都是：能躺着不坐着，能坐着不站着。要说出去“走一走”，那是真懒。然而，长寿真的可以“走”出来！从每天多走500步开始，走一走真的有好处。

每天多走500步，

多年后你会感谢自己

2024年10月19日，中国工程院院士、国家心血管病中心主任胡盛寿在第 四届中国健康生活方式医学大会上表示，不良生活方式是威胁居民健康的最主要原因，每天多走500步，后续心血管事件的发生风险降低11%。对已经发病的人群进行健康生活方式的干预，可能会起到花1元产生100元的效果。

每天多走500步，就是最简单的通向健康的生活方式。 尤其是对于老年人来说，多出去走走更好。

2 023年国外权威机构一项针对70岁及以上人群的研究发现： 多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；如果我们多走500-1000步，死亡风险就可能降低7%-15%。

具体而言，与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。

在每日步行少于约2000步的老年人中，11.5%出现心血管事件 ，而在每日步行超约4500步的人中，这一比例最低，为3.5%。

每天多走500步，

这些都开始变好了

1、多走500步，腰围小了

浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现，通过100天的健走，5005人腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升。

2、多走500步，血压好了

2021年8月，《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2～3毫米汞柱左右。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000～8000步对于降低高血压可达到理想的效果。

3、多走500步，心脏强了

适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。

4、多走500步，血糖好了

2018年刊发的《广东医学院学报》的一篇刊文介绍，32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。

5、多走500步，心情好了

2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。

6、多走500步，寿命长了

2023年，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究证明：步行可延寿！与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

日常走路锻炼，

注意这5个细节

慢慢开始，逐渐进步

如果刚开始步行，请从10-15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

选择合适步数和步速

以舒适的步伐行走，可以进行说话，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着运动水平提高，可以逐渐增加步行速度以获得更好的益处。对于中老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少走4000-7500步。

注重正确的走路姿势

保持良好的姿势，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。

走路前后热身和放松

以5分钟的温和步行和伸展热身开始步行，为肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

走路锻炼要快慢结合

为了增强步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。例如，快走1-2分钟，然后慢走1-2分钟，如此重复，这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，如觉得这种方式不舒服，没必要强求。

2025年

《中国妇女报》《中国妇运》

来源/健康时报

图片/视觉中国

编辑/刘世康

审签/明芳

监制/乔虹